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15 PASSOS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE

1. Verifique a situação que causa ansiedade

a.     A situação é uma ameaça real?

b.     Procure perceber a situação que causa a preocupação;

c.      Analise-a/avalie-a – é algo importante que merece a minha preocupação? ou é uma situação sem importância e que não merece a sua preocupação?

2. Tenha consciência da realidade que a envolve

  1. Viva de forma consciente a sua realidade.

  2. A ansiedade é um sentimento difuso. Dê-lhe consciência e tente resolver a situação. Procure percebê-la.

 

3. A preocupação é útil ou inútil?

  1. Decida se a preocupação vai ajudar a resolver a situação, ou pelo contrário está piorando.

  2. A ansiedade é uma excitação do sistema nervoso central, que acelera o funcionamento do corpo e da mente. Quando estamos ansiosos, liberamos o neurotransmissor noradrenalina, que provoca toda essa excitação.

  3. “A ansiedade está intimamente vinculada à forma como interpretamos as situações da vida”

 

4. Foco no objetivo

  1. Pense clara e concretamente no objetivo;

  2. Lembre-se que a conquista de um objetivo se consegue através de um contínuo. A cada passo que dá estará mais próxima e com mais capacidade para atingir o objetivo. Tenha uma perspectiva global na fase inicial, e depois centre-se no processo em si.

 

5. Baixe as expectativas

  1. Caso seja necessário baixe as suas expectativas em relação a alguns objetivos definidos.

    1. A noção de êxito pode estar exagerada e por essa razão a sua noção de autoeficácia pode estar a ser ameaçada.

  

6. Autoconfiança através da experiência vivenciada

  1. Lembre-se de que a aprendizagem é feita passo a passo e através das experiências

  2. Pense nas experiências anteriores – conseguiu antes?

  3. Se não conseguiu, pense naquilo que errou e tente corrigir.

 

7. Aceite que errar é humano

Os estudos são claros e confirmam que aprendemos muito com o erro. Aproveite o erro para depois fazer melhor.

 

8. Possua um “tempo para se preocupar”

Quando a situação, que causa ansiedade, persiste procure um tempo limitado e bem definido para dar liberdade à sua preocupação para se expressar. Esse tempo é limitado, 30 minutos são suficientes.

  1. Este “tempo” não deve ser perto da hora de se deitar para não prejudicar o sono.

9. Não lute com a preocupação

  1. Se a preocupação persistir não lute com a preocupação.

  2. Não alimente a preocupação (deixe-a diluir). Como? Relaxando o corpo. Quanto mais o nosso corpo está tenso mais a preocupação cresce, porque se alimenta dessa tensão. A preocupação não gosta do corpo relaxado.

 

10. Aceite-a e deixe-a diluir

  1. Aceitando-a sem luta a preocupação vai dissolver-se. Assista a essa dissolução como se estivesse a ver de fora.

  2. Focando a sua atenção nos sintomas corporais, por exemplo, no nó no estomago (sensação de angústia devido à vasoconstrição) deixe-a diluir sem lutar contra essa sensação.

   

11. Respire fundo

  1. Faça a respiração diafragmática e quando expira sinta a preocupação a ir-se embora. Deixe-a sair tranquilamente.

 

12. Relaxe

  1. Relaxamento progressivo (importante soltar o corpo e relaxá-lo) a preocupação não se dá bem com o relaxamento. A reação fisiológica da ansiedade provoca vasoconstrição o que lhe provoca a sensação de mal-estar e aperto no coração. O relaxamento vai atenuar esta sensação.

  2. Relaxe por esta ordem:

    1. Mãos; Testa; nariz, mãos, baços, ombros, pescoço e cabeça, pernas e pés.

 

13. Se a preocupação voltar, repita os passos 9 a 12

  1. É muito provável que isso aconteça.

 

14. Treino

  1. Lembre-se que a sua tendência é para ter ansiedade. Quebrar este ciclo de pensamentos e sentimentos requer muito treino

 

15. Faça exercício físico

  1. Mantém a boa forma física e liberta endorfinas (hormonas que ativam os centros nervosos ligados à sensação de prazer no nosso cérebro).

 

 

Seja Feliz!

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Dicas da Psicóloga Beatriz S. Chefer

CRP- 08/19844

Telefone: (45) 998159904

APLICATIVOS QUE AUXILIAM NO GERENCIAMENTO DA ANSIEDADE
*não substitui o acompanhamento psicoterapêutico e/ou psiquiátrico.

  • Lojong: Meditação e Minfulness: o app é dedicado à meditação, com meditações guiadas, vídeos animados, timer e conteúdos. Sua avaliação é de 4,9 estrelas na Google Play.

 

  • Querida ansiedade: avaliado com 4,8 estrelas na Google Play, esse aplicativo foi criado pela psicóloga Camila Wolf (CRP 09/6719), ele se propõe a ensinar o usuário como a ansiedade age, a observar como sua própria ansiedade se manifesta e o afeta e assim reduzi-la.

 

  • Ansiedade - Controle de Humor e Chat: o aplicativo traz uma série de notícias sobre a ansiedade, tem um diário de registro de humor e coloca o usuário em contato com outras pessoas que usam o aplicativo para se ajudarem. Com avaliação de 4,7 estrelas na Google Play.


Aplicativos em inglês:

 

  • Self-Help for Anxiety Management: o app permite o usuário registrar o que o deixa ansioso, como sua ansiedade está naquele momento, entre outras ferramentas. Sua nota na Google Play é de 4 estrelas.

 

  • Worry Watch - Anxiety Journal: o app permite o acompanhamento das irritações diárias para análise dos padrões de ansiedade. Sua nota na Apple Store é de 5 estrelas e o valor para baixá-lo é de US$ 1,99.

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