1. Verifique a situação que causa ansiedade

a.     A situação é uma ameaça real?

b.     Procure perceber a situação que causa a preocupação;

c.      Analise-a/avalie-a – é algo importante que merece a minha preocupação? ou é uma situação sem importância e que não merece a sua preocupação?

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2. Tenha consciência da realidade que a envolve

1. Viva de forma consciente a sua realidade.

2. A ansiedade é um sentimento difuso. Dê-lhe consciência e tente resolver a situação. Procure percebê-la.

 

3. A preocupação é útil ou inútil?

1. Decida se a preocupação vai ajudar a resolver a situação, ou pelo contrário está piorando.

2. A ansiedade é uma excitação do sistema nervoso central, que acelera o funcionamento do corpo e da mente. Quando estamos ansiosos, liberamos o neurotransmissor noradrenalina, que provoca toda essa excitação.

3. “A ansiedade está intimamente vinculada à forma como interpretamos as situações da vida”

 

4. Foco no objetivo

1. Pense clara e concretamente no objetivo;

2. Lembre-se que a conquista de um objetivo se consegue através de um contínuo. A cada passo que dá estará mais próxima e com mais capacidade para atingir o objetivo. Tenha uma perspectiva global na fase inicial, e depois centre-se no processo em si.

 

5. Baixe as expectativas

1. Caso seja necessário baixe as suas expectativas em relação a alguns objetivos definidos.

   1. A noção de êxito pode estar exagerada e por essa razão a sua noção de autoeficácia pode estar a ser ameaçada.

  

6. Autoconfiança através da experiência vivenciada

1. Lembre-se de que a aprendizagem é feita passo a passo e através das experiências

2. Pense nas experiências anteriores – conseguiu antes?

3. Se não conseguiu, pense naquilo que errou e tente corrigir.

 

7. Aceite que errar é humano

Os estudos são claros e confirmam que aprendemos muito com o erro. Aproveite o erro para depois fazer melhor.

 

8. Possua um “tempo para se preocupar”

Quando a situação, que causa ansiedade, persiste procure um tempo limitado e bem definido para dar liberdade à sua preocupação para se expressar. Esse tempo é limitado, 30 minutos são suficientes.

1. Este “tempo” não deve ser perto da hora de se deitar para não prejudicar o sono.

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9. Não lute com a preocupação

1. Se a preocupação persistir não lute com a preocupação.

2. Não alimente a preocupação (deixe-a diluir). Como? Relaxando o corpo. Quanto mais o nosso corpo está tenso mais a preocupação cresce, porque se alimenta dessa tensão. A preocupação não gosta do corpo relaxado.

 

10. Aceite-a e deixe-a diluir

1. Aceitando-a sem luta a preocupação vai dissolver-se. Assista a essa dissolução como se estivesse a ver de fora.

2. Focando a sua atenção nos sintomas corporais, por exemplo, no nó no estomago (sensação de angústia devido à vasoconstrição) deixe-a diluir sem lutar contra essa sensação.

   

11. Respire fundo

1. Faça a respiração diafragmática e quando expira sinta a preocupação a ir-se embora. Deixe-a sair tranquilamente.

 

12. Relaxe

1. Relaxamento progressivo (importante soltar o corpo e relaxá-lo) a preocupação não se dá bem com o relaxamento. A reação fisiológica da ansiedade provoca vasoconstrição o que lhe provoca a sensação de mal-estar e aperto no coração. O relaxamento vai atenuar esta sensação.

2. Relaxe por esta ordem:

   1. Mãos; Testa; nariz, mãos, baços, ombros, pescoço e cabeça, pernas e pés.

 

13. Se a preocupação voltar, repita os passos 9 a 12

1. É muito provável que isso aconteça.

 

14. Treino

1. Lembre-se que a sua tendência é para ter ansiedade. Quebrar este ciclo de pensamentos e sentimentos requer muito treino

 

15. Faça exercício físico

1. Mantém a boa forma física e liberta endorfinas (hormonas que ativam os centros nervosos ligados à sensação de prazer no nosso cérebro).

 

 

Seja Feliz!

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Dicas da Psicóloga Beatriz S. Chefer

CRP- 08/19844

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