15 PASSOS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE
1. Verifique a situação que causa ansiedade
a. A situação é uma ameaça real?
b. Procure perceber a situação que causa a preocupação;
c. Analise-a/avalie-a – é algo importante que merece a minha preocupação? ou é uma situação sem importância e que não merece a sua preocupação?
2. Tenha consciência da realidade que a envolve
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Viva de forma consciente a sua realidade.
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A ansiedade é um sentimento difuso. Dê-lhe consciência e tente resolver a situação. Procure percebê-la.
3. A preocupação é útil ou inútil?
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Decida se a preocupação vai ajudar a resolver a situação, ou pelo contrário está piorando.
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A ansiedade é uma excitação do sistema nervoso central, que acelera o funcionamento do corpo e da mente. Quando estamos ansiosos, liberamos o neurotransmissor noradrenalina, que provoca toda essa excitação.
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“A ansiedade está intimamente vinculada à forma como interpretamos as situações da vida”
4. Foco no objetivo
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Pense clara e concretamente no objetivo;
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Lembre-se que a conquista de um objetivo se consegue através de um contínuo. A cada passo que dá estará mais próxima e com mais capacidade para atingir o objetivo. Tenha uma perspectiva global na fase inicial, e depois centre-se no processo em si.
5. Baixe as expectativas
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Caso seja necessário baixe as suas expectativas em relação a alguns objetivos definidos.
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A noção de êxito pode estar exagerada e por essa razão a sua noção de autoeficácia pode estar a ser ameaçada.
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6. Autoconfiança através da experiência vivenciada
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Lembre-se de que a aprendizagem é feita passo a passo e através das experiências
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Pense nas experiências anteriores – conseguiu antes?
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Se não conseguiu, pense naquilo que errou e tente corrigir.
7. Aceite que errar é humano
Os estudos são claros e confirmam que aprendemos muito com o erro. Aproveite o erro para depois fazer melhor.
8. Possua um “tempo para se preocupar”
Quando a situação, que causa ansiedade, persiste procure um tempo limitado e bem definido para dar liberdade à sua preocupação para se expressar. Esse tempo é limitado, 30 minutos são suficientes.
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Este “tempo” não deve ser perto da hora de se deitar para não prejudicar o sono.
9. Não lute com a preocupação
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Se a preocupação persistir não lute com a preocupação.
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Não alimente a preocupação (deixe-a diluir). Como? Relaxando o corpo. Quanto mais o nosso corpo está tenso mais a preocupação cresce, porque se alimenta dessa tensão. A preocupação não gosta do corpo relaxado.
10. Aceite-a e deixe-a diluir
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Aceitando-a sem luta a preocupação vai dissolver-se. Assista a essa dissolução como se estivesse a ver de fora.
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Focando a sua atenção nos sintomas corporais, por exemplo, no nó no estomago (sensação de angústia devido à vasoconstrição) deixe-a diluir sem lutar contra essa sensação.
11. Respire fundo
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Faça a respiração diafragmática e quando expira sinta a preocupação a ir-se embora. Deixe-a sair tranquilamente.
12. Relaxe
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Relaxamento progressivo (importante soltar o corpo e relaxá-lo) a preocupação não se dá bem com o relaxamento. A reação fisiológica da ansiedade provoca vasoconstrição o que lhe provoca a sensação de mal-estar e aperto no coração. O relaxamento vai atenuar esta sensação.
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Relaxe por esta ordem:
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Mãos; Testa; nariz, mãos, baços, ombros, pescoço e cabeça, pernas e pés.
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13. Se a preocupação voltar, repita os passos 9 a 12
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É muito provável que isso aconteça.
14. Treino
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Lembre-se que a sua tendência é para ter ansiedade. Quebrar este ciclo de pensamentos e sentimentos requer muito treino
15. Faça exercício físico
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Mantém a boa forma física e liberta endorfinas (hormonas que ativam os centros nervosos ligados à sensação de prazer no nosso cérebro).
Seja Feliz!
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Dicas da Psicóloga Beatriz S. Chefer
CRP- 08/19844
Telefone: (45) 998159904
APLICATIVOS QUE AUXILIAM NO GERENCIAMENTO DA ANSIEDADE
*não substitui o acompanhamento psicoterapêutico e/ou psiquiátrico.
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Lojong: Meditação e Minfulness: o app é dedicado à meditação, com meditações guiadas, vídeos animados, timer e conteúdos. Sua avaliação é de 4,9 estrelas na Google Play.
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Querida ansiedade: avaliado com 4,8 estrelas na Google Play, esse aplicativo foi criado pela psicóloga Camila Wolf (CRP 09/6719), ele se propõe a ensinar o usuário como a ansiedade age, a observar como sua própria ansiedade se manifesta e o afeta e assim reduzi-la.
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Ansiedade - Controle de Humor e Chat: o aplicativo traz uma série de notícias sobre a ansiedade, tem um diário de registro de humor e coloca o usuário em contato com outras pessoas que usam o aplicativo para se ajudarem. Com avaliação de 4,7 estrelas na Google Play.
Aplicativos em inglês:
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Self-Help for Anxiety Management: o app permite o usuário registrar o que o deixa ansioso, como sua ansiedade está naquele momento, entre outras ferramentas. Sua nota na Google Play é de 4 estrelas.
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Worry Watch - Anxiety Journal: o app permite o acompanhamento das irritações diárias para análise dos padrões de ansiedade. Sua nota na Apple Store é de 5 estrelas e o valor para baixá-lo é de US$ 1,99.
